Sporta uztura knifiņi aktīvajiem


Kaut arī es bieži saņemu jautājumus par to, kas ir tas, ko ēdu es, arī šoreiz atbildes atstāšu intrigai. Ne tāpēc, ka man būtu kas slēpjams, bet tāpēc, ka nevēlos iespaidot Tevi, dārgais lasītāj, ar uztura modeli, kas Tev iespējams pavisam var nederēt. Katram jāmeklē sev piemērotākais uzturs, un šajā rakstā runāsim par to, ko būtu ieteicams savā ēdienkartē iekļaut, ja aktīvi aizraujies ar sportu un augstas intensitātes treniņiem.

Tīrs uzturs

 

Ļoti aktīvs un sportisks dzīvesveids kā tāds piemērojams akmens laikmetam, kad ik dienas aizvadījām mainīgas intensitātes fiziskās aktivitātēs- dodoties tālos pārgājienos, dzenoties pakaļ medījumam, lecot, rāpjoties, mūkot no briesmām, un atkal piestājot atelpot. Šis bija laiks, kad ēdām salīdzinoši maz, sezonāli un ļoti tīru, dabīgu pārtiku- pašu ķertās zivis, atrastās putnu olas, lasītās ogas, zaļumus, dārzeņus, medījumu gaļu, tajā skaitā orgānus, ādu, skrimšļus.. citiem vārdiem, sekojām paleo diētai. Aizvien biežāk sportisti izvēlas piekopt šādu uztura modeli, kas, pirmkārt, nozīmē izvērtēt produktu kvalitāti (pēc iespējas izvēloties bioloģisku pārtiku), lai sasniegtu labākos rezultātus. Tas nozīmē arī likt uzsvaru uz samazinātu cukura un ogļhidrātu daudzumu (saldumi, graudaugi un to izstrādājumi, pākšaugi!).

 

 

Keto uzturs?

 

Uztura pasaulē ir arī tāds zvērs, kā ketogēnais uzturs. Kaut arī tas praksē pierādījies, kā noderīgs garo distanču un maratona performancei, taču potenciāli tas var sniegt labumu arī augstas intensitātes, spēka un izturības treniņos. Par Keto uzturu vairāk lasi šeit!

 

Šeit lasi Bena Grīnfilda rakstu "Kā palielināt muskuļus esot uz zema ogļhidrātu satura diētas" un viņa uztura plānu "Kā kļūt par stiprāko vīru uz zemes"kā arī par "Ketogēno uzturu atlētu vidū"

 

Atvadies no alkohola

 

Nebūtu prātīgi pieturēties pie regulāras uzdzīves, ja esi nolēmis savu brīvo laiku veltīt aktīvam, sportiskam dzīvesveidam, augstas intensitātes treniņiem vai smagai fiziskai piepūlei. Alkohols ne vien apgrūtina proteīna sintēzi organismā (kas kavē muskuļu attīstīšanos un augšanu!), bet arī atņem labi daudz enerģijas. Vairāk par to, lasi Ralfa Upmaņa un Līgas Andžānes sarunā par sportu un uzturu! 

 

Intermittent fasting jeb latviskoti pārtrauktā gavēšana..

 

..ir vēl viens ēšanas modelis, kas pētījumos uzrāda ļoti pozitīvus rezultātus. Pārtrauktā gavēšana ir 14-18h ilgstoša badošanās katru dienu. Kā tas izskatās reālajā dzīvē? Atkarībā no tā, kurš speciālists iesaka šādu uztura modeli, ēšana būtu jāpārtrauc 18:00-20:00 vakarā un jāatsāk tikai 12:00-14:00 dienā, tā lai pa vidu būtu aptuveni 18 stundu pauze.

 

Kāpēc tas nepieciešams? Pētot ilgdzīvotāju dzīvesveidu, izturīgākās ciltis, veselākos ļaudis- ir kāds elements, kas šos cilvēkus vieno- viņi ēd maz. Un te nav runa par badošanos kā slimīgu vēlmi novājēt, bet gan dabīgu patiesā izsalkuma apzināšanos. Pajautā sev, vai tiešām vienmēr, kad ēd, Tevi māc patiess un īsts izsalkums vai tomēr tā ir tiekšanās pēc baudas, sajūtām un kāres pēc apmierinājuma? Ēdot tikai patiesā izsalkumā, ne tikai samazinās svars, bet arī vairojas spēks, jo organisms daudz efektīvāk spēj asimilēt no ēdiena uzņemto enerģiju.

 

 

 

Šādai gavēšanai ik dienu patiesībā ir daudz vairāk plusu, nekā sākumā varētu šķist. Aplūkosim vairākus no tiem:

  • Augšanas hormons (somatropais hormons) palielinās gandrīz pieckāršoti (2,3)! Paaugstināts šī hormona daudzums sekmē tauku dedzināšanu, muskuļu pieaugumu, audu dzīšanu un daudz citu funkciju ķermenī (4,5).
  • Organismā notiek pozitīvas izmaiņas gēnu un citu molekulu aktivitātē, kas atbildīgas par ilgdzīvošanu un aizsardzību no slimībām (kā piemēram, vēzis un smadzeņu darbības traucējumi) (7,8).
  • Ķermenī tiek ierosināti šūnu atjaunošanās procesi, tajā skaitā atkritumvielu izvadīšana no šūnām. Šo procesu aktivizēšana var pasargāt no dažādu deģeneratīvu slimību rašanās, tajā skaitā Alcheimera slimības (6,22).
  • Uzlabo vielmaiņu, paātrinot to par 3,6 līdz pat 14%, kas palīdz sekmēt tauku dedzināšanu (10,11). Pēc 2014. gadā veiktās zinātniskās literatūras analīzes svara samazināšanās 3-24 nedēļu periodā vidēji ir 3-8% no ķermeņa tauku procenta un 4-7% no vidukļa apkārtmēra, kas nozīmē, ka tika zaudēti nelabvēlīgie tauki no vēdera zonas (12). Tas ir daudz!
  • Potenciāli efektīva terapija 2. tipa diabēta prevencijai un komplikāciju mazināšanai, jo ievērojami samazina cukura un insulīna līmeni asinīs, kā arī palielina jutību pret insulīnu (mazina insulīna rezistenci, kas saistīta ar ļoti dažādām saslimšanām, tajā skaitā diabētu un vēzi) (1,9,1214).
  • Šāda badošanās ir daudz saudzīgāka pret muskuļu masu, nekā ilgstoša un pastāvīga kaloriju ierobežošana. Tas nozīmē, ka tiek dedzināti vairāk tauki, nekā zūd muskuļu masa (13).
  • Pētījumi rāda, ka pārtrauktā gavēšana palīdz samazināt oksidatīvos bojājumus un iekaisumus organismā, šādā veidā pasargājot ķermeni no pāragras novecošanās un dažādām deģeneratīvām slimībām (15,16,17,18).
  • Samazina tādus sirds un asinsvadu slimību riska faktorus kā iekaisuma marķieri, triglicerīdi, holesterīns, cukura līmenis un asinsspiediens (19,20,21).
  • Pētījumos ar žurkām tiek novērota jaunu nervu šūnu un neironu producēšana, kā arī palielināts smadzenēs atvasinātais neirotropais faktors (BDNF), kura pazeminātas vērtības saistītas ar depresiju un citām smadzeņu darbības problēmām (23,24,25,26). Tas nozīmē, ka pārtrauktā gavēšana potenciāli uzlabo smadzeņu darbības funkcijas, pasargā no bojājumiem, uzlabo koncentrēšanos, atmiņu un noskaņojumu.
  • Pārtrauktā gavēšana potenciāli palielina mūža garumu, uzrādot par 83% garāku dzīves ilgumu salīdzinājumā ar subjektiem, kuri badošanos neievēroja (pētījums veikts uz žurkām) (27,28).
  • Uzlabo imunitāti (atbrīvojoties no vājākām, vecākām šūnām organismā, atstājot spēcīgākās un producējot jaunas) un aizsargā to (piemēram, ķīmijterapijas gadījumos), palīdz reģenerēt jaunas šūnas, iedarbina pašatjaunošanās mehānismus caur cilmes šūnu aktivizāciju (29).

 

Atceries! Ne visiem cilvēkiem ir piemērots šāds ēšanas veids. Esi īpaši uzmanīgs, ja Tev ir izteiktas cukura līmeņa svārstības, hipertiroze, diabēts, esi grūtniece vai sieviete laktācijas periodā.

 

Īpaši vēlamie pārtikas produkti

 

Kurkumas sakne

Kurkumas sakne jau izsenis tiek lietota tā izcilo pretiekaisuma īpašību dēļ. Arī fiziskas slodzes laikā tiek noslogoti muskuļi, kuru rezultātā rodas nelieli plīsumi muskuļu šķiedrās, izraisot vispārēju iekaisumu. Kurkumas sakne ir efektīvs līdzeklis muskuļu dzīšanas procesam pēc treniņiem, samazinot iekaisumu un muskuļu sāpes (līdz pat 5 reizēm!), palīdzot ātrāk veidot glītas muskuļu formas. Kurkumas sakne uzlabo asins cirkulāciju, palīdz uzturēt veselas locītavas, mazina stresa līmeni, kas palīdz labāk gulēt (un atjaunoties!), kā arī padara asāku smadzeņu darbību, nodrošinot labāku koncentrēšanās spēju (31). Vairāk par to lasi šeit!

 

 

 

Ziedputekšņi un bišu maize

Bišu maize ir fermentēti ziedputekšņi, kas pēc būtības ir vieglāk asimilējami organismā. Taču abi šie produkti ir ļoti vērtīgi (un ārkārtīgi bagāti ar uzturvielām!) un tos ir vairāk kā ieteicams iekļaut sportistu uzturā. Tos izmanto olimpiskie atlēti un bodibilderi, jo tie paaugstina izturību, spēku, enerģiju un ātrumu; nodrošina ātrāku atjaunošanos pēc treniņiem, normalizē sirdsdarbību un uzlabo izturību atkārtotai piepūlei, palielina muskuļu augšanu, apjomu un formu.

 

Britu Sporta padome fiksēja spēka palielināšanos vidēji par 40-50% indivīdiem, kuri lietoja ziedputekšņus regulāri. Somu Olimpiskās stafešu komandas treneris Antti Lananaki apgalvo, ka lielākā daļa viņa atlētu lieto ziedputekšņu uztura bagātinātājus. „Mūsu pētījumi liecina, ka šie uztura bagātinātāji ievērojami palielina sportistu sniegumu un visu šo laiku nav novēroti nekādi nevēlami blakusefekti” (32).

 

 

 

Makas sakne

Maka ir lielisks adaptogēns- pielāgošanās un aizsargspēju veicinātājs, kuram piemīt spējas balansēt un harmonizēt organismu. Ievērojami palielina enerģiju, spēku, izturību un skābekļa daudzumu asinīs. Vairāk par to, cik lielā sajūsmā es esmu par Makas sakni un tās īpašībām, vari izlasīt šajā rakstā!

 

 

 

Ķiploks- stiprai imunitātei!

Pārmērīga fiziska slodze var būtiski samazināt imunitātes spēju aizsargāt organismu, nereti centīgākie sportisti saķer vīrusus un saaukstējas tieši pazeminātas imunitātes dēļ, taču ikdienā, pie tā piedomājot, var ne tikai novērst saslimšanas, bet palielināt organisma enerģijas rezerves.

 

Ķiploks ir spējīgs apkarot patogēnās baktērijas, vīrusus, parazītus un pat vēža šūnas. Tam piemīt arī spēcīgas antioksidanta, pretiekaisuma un antiseptiskas īpašības. Ķiploks zarnu traktā baro labvēlīgās baktērijas, kuras savukārt uztur kārtībā imūnsistēmu, šādā veidā pasargājot mūs no saslimšanām.

 

Kaut arī trūkst pamatīgāku pētījumu par ķiploka efektivitāti sportistu vidū, vairāki resursi norāda uz ķiploka spēju samazināt nogurumu, palielināt izturību treniņos, kā arī vēsture liecina, ka senajā Grieķijā olimpieši savas atlētiskās performances uzlabošanai izmantojuši tieši ķiploku (40,41,42,43).

 

 

 

Brokoļi un krustziežu dzimtas dārzeņi- brīvo radikāļu neitralizēšanai!

Ir pierādīts, ka brokoļi spēj ievērojami samazināt oksidatīvo stresu jeb kondīciju, kuras laikā ķermenis ir pārpludināts ar brīviem radikāļiem, kas kā zināms izraisa iekaisumu, bojā šūnas un to DNS, kā arī paātrina novecošanos. Brīvie radikāļi izstrādājas arī intensīvas slodzes laikā, tāpēc ir nepieciešama papildus uzmanība antioksidantu bagātam uzturam . Pēc 3 nedēļu pētījuma, kura dalībniekiem bija jāēd 1-2 tasītes brokoļu un citu krustziežu dzimtas dārzeņu dienā, atklājās, ka tiem, kas šos dārzeņus bija iekļāvuši uzturā, oksidācijas procesi bija par 22% mazāk nekā kontroles grupai, kas krustziežus uzturā neiekļāva.

 

Krustziežu dzimtas dārzeņi stimulē aknu detoksifikāciju, kas palīdz ķermenim atbrīvoties no vielmaiņas gala produktiem, šādā veidā atjaunojot enerģiju un uzlabojot pašsajūtu. Nav noslēpums, ka krustziežu dzimtas dārzeņu sastāvā esošie unikālie ķīmiskie savienojumi un to uzņemšana ar uzturu tiek saistīta ar dažādu vēžu attīstības risku mazināšanu (44,45).

 

 

 

Zaļā tēja

Zaļai tējai piemīt daudz labvēlīgu īpašību, taču sportiskās sarunas ietvaros parunāsim par dažiem labumiem, ko sniedz šis spēcīgais, enerģiju radošais brūvējums. Zaļā tēja:

  • iedarbina vielmaiņu un paātrina tauku dedzināšanu (3334);
  • mazina iekaisumus un sāpes (37);
  • mazina brīvo radikāļu nelabvēlīgo ietekmi (oksidēšanos) uz audiem, samazinot deģeneratīvu procesu risku (3536) (brīvie radikāļi izstrādājas smagu treniņu laikā, tāpēc ir svarīgi tos neitralizēt pirms organismā radies iekaisums);
  • palielina izturību līdz pat 24% (pētījums uz žurkām) (38).


 

 

Labie tauki

Visi sportiskie vīrieši kaut reizi ir dzirdējuši par to, ka testosterons ir hormons, kas palīdz audzēt spēku un muskuļus. Taču vai visi ir dzirdējuši, ka bez optimāla tauku satura uzturā hormonu (tajā skaitā testosterona) sintēze var būt traucēta?

 

Pētījumi liecina par pazeminātu testosterona daudzumu organismā, ja uzturā tauku saturs (galvenokārt dzīvnieku valsts tauki, tātad- piesātinātie!) ir mazāks par 40% (39).

 

Vēlamie tauki ir- olīveļļa un olīves, kokosriekstu produkti un kokosriekstu eļļa, lauku sviests un gī sviests, rieksti un auksti spiestas riekstu eļļas, olu dzeltenumi, avokado, eļļainās zivis, grass-fed gaļas (un to treknā daļa!!!).

 

 

 

Mandeles

Mandeļu rieksti ir produkts, ko ikvienam sportistam būtu vēlams iekļaut savā uzturā. Tās ir bagāts arginīna avots, aminoskābe, kas ir slāpekļa monoksīda (savienojums, kas nodrošina asins pieplūdi ekstremitātēm, regulē hormonu izstrādi, palielina spēku un izturību, u.c.) pirmdaļiņa un ir būtisks komponents kreatīna (palielina muskuļu darbspēju un atjaunošanos) producēšanai organismā (46).

 

Arginīns stimulē arī dabīgā augšanas hormona izdalīšanos organismā. Augšanas hormons padara stiprus kaulus, atjauno muskuļus, stimulē imūnsistēmu un palielina proteīnu sintēzi organismā (46). Mākslīgi uzņemts augšanas hormons var būt bīstams un ilgtermiņā pasliktināt veselību (30), taču dabīgu produktu lietošana, kas stimulē mūsu pašu augšanas hormonu var būt lietderīga, ja mērķis ir atjaunot muskuļu masu.

 

Kādā pētījumā ar profesionāliem sportistiem atklājās, ka mandeles palielina izturību un spēku, kā arī pēc 4 nedēļu mandeļu iekļaušanas uzturā, organismā palielinājušās sportistam tik ļoti nozīmīgās antioksidantu rezerves (47).

 

Ieteicams būtu lietot apmēram 1/2 tasīti līdz pat 1 tasītei mandeļu dienā vai 2-6 ēdamkarotes mandeļu sviesta muskuļu audzēšanas nolūkos (46).

 

 

Atceries! Riekstus pirms lietošanas uzturā vienmēr nomērcē remdenā ūdenī 3-12h, lai tie būtu vieglāk sagremojami, neradītu smaguma sajūtu un vēdera uzpūšanos.

 

 

Kopsavilkums

 

Izvēloties sev piemērotu uzturu, kā sportistam Tev ir jāatceras, ka savā uzturā jāiekļauj antioksidantiem bagāti produkti (krāsainās ogas, augļi un dārzeņi, garšvielas, u.c.), kas samazina iekaisumus un mazina brīvo radikāļu ietekmi uz organismu, jāizvairās no produktiem, kuri potenciāli Tev kaitē (noskaidro savus alergēnus, kas neļauj Tev uzstādīt labākos rezultātus!), jāizvērtē olbaltumvielu kvalitāte (vislabāk izvēlēties bioloģiskus dzīvnieku valsts produktus un tīro ūdeņu zivis, piemēram, Oscar's Fish) un no jauna jāiemācās ēst tauki (uz urrā!), jo tie ir ļoti nepieciešami šūnu veselībai, enerģijai, smadzeņu darbībai un hormonālajai sistēmai.

 

Vēl ir daudz citi sportistiem vēlami produkti, kā piemēram, bietes, spirulīna un citas aļģeskolagēns un kaulu buljons, kordiceps (ārstnieciskā sēne), zeltsakne (rhodiola rosea), taču par tiem citreiz!

 

Ja Tevi interesē kas vairāk..

Iesaku sekot līdzi Ben Greenfield Fitness un Dave Asprey.

 


[Avoti:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15640462
2. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
3. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
4. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12425705
5. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2355952
6. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
7. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24048020
8. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2622429/
9. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25540982 
10. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2405717
11. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10837292
12. http://www.translationalres.com/article/S1931-5244(14)00200-X/fulltext
13. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865
14. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23207292
15. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17291990/
16. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17374948
17. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23244540
18. http://www.jnutbio.com/article/S0955-2863(04)00261-X/abstract
19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
20. http://www.ibimapublishing.com/journals/ENDO/2014/459119/459119.html
21. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0104423013000213
22. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23773064
23. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11220789
24. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16011467
25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC151440/
26. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3022308/
27. http://www.karger.com/Article/Abstract/212538
28. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0047637400001093
29. https://news.usc.edu/63669/fasting-triggers-stem-cell-regeneration-of-damaged-old-immune-system/
30. http://www.webmd.com/fitness-exercise/human-growth-hormone-hgh?page=2
31. http://flowathletics.com/curcumin-turmeric-athletes/
32. Wolfe, D.(2009) Superfoods. Berkeley, California: North Atlantic Books, 342p.
33. http://www.altmedrev.com/publications/16/2/157.pdf
34. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/07315724.2010.10719814%23.VbjviuhVjOR
35. http://www.scielo.cl/scielo.php?pid=S0716-97602000000200004&script=sci_arttext
36. http://carcin.oxfordjournals.org/content/22/2/287.short
37. http://journals.lww.com/shockjournal/pages/articleviewer.aspx?year=2007&issue=09000&article=00015&type=abstract
38. http://www.sciencedaily.com/releases/2005/01/050128221248.htm
39. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6538617
40. http://authoritynutrition.com/11-proven-health-benefits-of-garlic/
41. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11697022
42. http://jn.nutrition.org/content/131/3/951S.abstract
43. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17955479
44. http://authoritynutrition.com/foods/broccoli/
45. http://draxe.com/cruciferous-vegetables-cancer-thyroid/
46. http://draxe.com/downloads/SuperFood%20Super%20You%20by%20Dr%20Josh%20Axe.pdf

47. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24860277 ]

 

 

TopiVesels.lv

Ar atbildību pret sevi, dabu un veselību!

 

 

Autors: Ance Anna Šternberga

Pārmaiņas dzīvesveidā prasa milzu pūles, enerģiju un piespiešanos, taču vairāk par visu es zinu, ka tas ir tā vērts.



Komentāru nav

Pievienot komentāru


Lūdzu autorizējieties, lai varētu pievienot komentāru:

DR FB