Uzmani savas Omegas!


Neaizvietojamo taukskābju Omega-3 un Omega-6 loma cilvēka ķermenī, mūsdienu dzīvesveida ietekme uz šo taukskābju būtisko attiecību uzturā (un ķermenī) un veģetārisma potenciālie riski saistībā ar tām.

Kādas funkcijas pilda katra no šīm taukskābēm?

 

Omega -3 taukskābes uztur elastīgas šūnu membrānas, veicina sirds un asinsvadu sistēmas veselību, tām piemīt pretiekaisuma iedarbība, labvēlīgi ietekmē smadzeņu darbību, uzlabo noskaņojumu un aizkavē demences un citu neiroloģisku/kognitīvu saslimšanu attīstību, pozitīvi ietekmē hormonālo sistēmu, acu veselību, samazina muskuļu un locītavu sāpes, stabilizē cukura līmeni. (1,2)

 

Omega-6 taukskābes labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību, veicina imunitāti, piedalās organisma vielmaiņas procesos, kā arī tās nepieciešamas normālai smadzeņu darbībai, matu un nagu augšanai (1,2), taču pārmērīgs Omega-6 tauksābju daudzums, vai precīzāk neadekvāta attiecība starp Omega-3 un Omega-6 taukskābēm var veicināt iekaisuma procesus organismā, izraisot ļoti daudzveidīgu spektru iekaisīgo saslimšanu:

  • sirds un asinsvadu saslimšanas
  • 2. tipa diabētu
  • aptaukošanos un metabolo sindromu
  • iekaisīgo zarnu sindromu/slimību
  • reimatoīdo artrītu
  • astmu
  • vēzi
  • autoimūnās saslimšanas
  • makulas deģenerēšanās
  • psihiskas slimības (3).

 

Pārmērīgs Omega-6 daudzums mūsdienu uzturā

Mūsdienu klasiskais dzīvesveids ne vien pastiprināti izdedzina Omega-3 taukskābes (stress, augsts cukura patēriņš, u.c.), ko uzņemam ar uzturu, bet arī nodrošina nevēlami augstu Omega-6 taukskābju līmeni organismā. Pastiprināts augu eļļu (rapšu, kukurūzas, sojas, saulespuķu eļļu, margarīna, u.c.) patēriņš, industriālo dzīvnieku produktu lietošana uzturā (veikalā pirkta gaļa, zivis, olas, piena produkti), bulciņas, kūciņas un miltu izstrādājumi,  kas izmērcēti augu eļļās, šokolādes batoniņi, tāfelītes, tāpat arī pārmērīgs riekstu un sēklu patēriņš, kas izteikti novērojams vegānu uzturā ievērojami paaugstina Omega-6 taukskābju īpatsvaru organismā, kas visbiežāk noved pie iepriekš uzskaitītajām novirzēm no veselības.

 

Antropoloģiskie pētījumi liecina, ka mednieku-vācēju sabiedrībās tālā senatnē Omega-3 pret Omega-6 attiecība ir bijusi 1:1 (3), mūsdienās par ļoti labu rādītāju tiek uzskatīts 1:2, taču skarbā realitāte patiesībā ir vidēji 1:15 (un tas ir tikai vidējais rādītājs!). Un tagad pajautāsim, vai tiešām ir liels pārsteigums, ka tik strauji progresē hroniskas saslimšanas?

 

Bagāti Omega-6 avoti ir gaļa, zivis, rieksti un augu eļļas:

  • Visvairāk omega 6 taukskābes (vairāk kā 50%) ir vīnogu kauliņu eļļā, kukurūzas eļļā, kokvilnas sēklu eļļā, valriekstos un sojas eļļā. Viena tējkarote vīnogu kauliņu eļļas satur aptuveni 9.4 mg omega 6 taukskābju. 
  • Tāpat daudz omega 6 taukskābju (10-50%) ir sezama eļļā, margarīnā, pekanriekstos, zemesriekstu sviestā, pistācijās, mandelēs, vistu taukos, linsēklu un rapšu eļļās, indijas riekstos un pīļu taukos. 
  • Vidēji omega 6 taukskābju avoti (2-10%) ir olīveļļa, zosu tauki, avokado, vista ar ādu, olīves, olas, popkorns, auzu pārslas, kukurūza, vistu aknas, saulespuķu eļļa, sviests, kakao sviests,  makadamijas riekstu eļļa.
  • Ļoti maz omega 6 taukskābes (mazāk kā 2%) satur kokosriekstu eļļa, pilnpiens, makadamijas rieksti, vistas fileja, siers, kokosriekstu piens, palmu kodolu eļļa, lasis, garneles, krabis, tuncis.
  • Čia sēklās un linsēklās omega 3 proporcionāli ir vairāk nekā omega 6 taukskābes
  • Vienīgā augu eļļa, kas dabīgi satur omega tauksskābes ideālās proporcijās, ir kaņepju eļļa. (2)

 

Omega-3 saturoši produkti

Labi omega-3 taukskābju avoti ir eļļainās zivis (lasis, sardīnes, renģes,) un zivju eļļa, garneles, patiesībā arī ar zāli barota liellopa gaļa, meža gaļa un olas, maltas linsēklas, linsēklu eļļa, čia sēklas, valrieksti un valriekstu eļļa. Augu produkti satur alfalinolēnskābi (ALS), kas organismam ir jāpārveido par nepieciešamajām omega 3 taukskābēm (EPS un DHS), bet zivīs un zivju eļļā nepieciešamās taukskābes ir jau "gatavā" veidā. (2, 4)

 

Augu valsts Omega-3 avoti

Kaut arī tie veģetārieši un vegāni, kas cītīgi seko līdzi savam uzturam, lieto aļģes (spirulīnu, hlorellu, zilaļģi, u.c.), linsēklas, čia sēklas un to eļļas, var nebūt spējīgi uzņemt optimālo omega-3 daudzumu. Ne vien ir problemātiski ar augu valsts uzturu uzņemt optimālu daudzumu omega-3 taukskābju (patstāvīgi nerakstot blociņā un nesverot, cik mililitru linsēklu eļļas šodien apēsts), ķermenis var arī nebūt spējīgs šīs taukskābes sintezēt līdz nepieciešamajām aktīvajām to formām.

 

Omega-3 konversijai nepieciešamie kofaktori

Lai organisms spētu pārveidot Omega-3 taukskābes no augu valsts produktiem uz to aktīvajām formām (EPS un DHS, kas sastopamas dzīvnieku produktos un zivīs), tam jānodrošina optimāls daudzums kofaktoru jeb uzturvielu, kas nepieciešamas attiecīgai reakcijai. Šajā gadījumā tie ir magnijs, cinks, vitamīns C, B3, B6. Ja organismā nav optimāla daudzuma šo uzturvielu, konversija notikt nevar.

 

 

Diemžēl arī tad, ja tiek nodrošināti visas nepieciešamās uzturvielas, pētījumi rāda, ka ALS konversija uz EPS un DHS ir ļoti limitēta. Mazāk kā 5% no uzņemtajām ALS tiek pārveidotas par EPS, taču par DHS, visspēcīgāko aģentu no Omega-3 ģimenes, tiek pārveidotas mazāk par 0,5% ALS.(5)

 

Patiesībā daži zinātnieki pat izsaka viedokli, ka EPS un DHS ir neaizvietojamas cilvēka organismā, jo augu valsts uzturs nespēj (vismaz noteikti ne mūsdienās, pie mūsu Omega-6 patēriņa) nodrošināt vajadzīgo šo aktīvo komponentu daudzumu. (5)

 

Gēnu īpatnība

Attīstoties funkcionālajai medicīnai un laboratoriskajiem pētījumiem, mēs esam spējīgi testēt savus gēnus un noteikt to, kāds uzturs vai uztura bagātinātāji mums var būt vispiemērotākie. Šādi testi ir atklājuši, ka daļa cilvēku potenciāli nemaz nespēj veikt Omega-3 konversiju no augu ALS uz aktīvajām EPS un DHS. Šis jautājums paliek atklāts debatēm.

 

 

 

Dažas pazīmes, kas var liecināt par nepietiekamu neaizvietojamo taukskābju daudzumu organismā:

  • stipras slāpes un bieža urinēšana;
  • raupja vai sausa, nelīdzena āda, kā arī dažādas ādas problēmas- ekzēma, psoriāze, dermatīts, u.c.
  • sausi, nedzīvi mati, matu izkrišana, blaugznas;
  • mīksti vai trausli nagi;
  • miega problēmas;
  • koncentrēšanās problēmas, atmiņas pasliktināšanās, kognitīvo funkciju samazināšanās;
  • emocionāla jutība (garastāvokļa svārstības, depresija)
  • iekaisīgas saslimšanas.(1)

 

Zivju eļļa, ko lietoju es un mana ģimene

Vēl nesen lasīju rakstu(6), kur diskutēts par omega-3 uztura piedevu efektivitāti, vai drīzāk neefektivitāti un par to, ka daudz vērtīgāk ir šīs taukskābes uzņemt no uztura. Rakstā minēts, ka pētījumos nepastiprinās omega-3 taukskābju piedēvētās labvēlīgās īpašības un ietekme uz organismu, kad tās uzņemtas uztura bagātinātāju formā. Vienīgā piezīme šajā rakstā tika minēta par olīveļļas un zivju eļļas savienojumu, kas nodrošina omega-3 taukskābju stabilitāti, olīveļļā esošo polifenolu dēļ, tādā veidā omega-3 taukskābes kļūst organismam draudzīgākas un izpilda arī šajā rakstā sniegtos solījumus. Šāda eļļa (pagaidām vienīgā man zināmā) ir ZinZino Balance oil, ko lieto arī visa mana ģimene. Par to vairāk šajā rakstā!

 

[Avoti:

1. http://www.lvportals.lv/preses-relizes.php?id=261259

2. http://dabigsuzturs.lv/raksti/omega_taukskabes

3. http://chriskresser.com/how-too-much-omega-6-and-not-enough-omega-3-is-making-us-sick/

4. http://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient&dbid=84

5. http://chriskresser.com/why-fish-stomps-flax-as-a-source-of-omega-3/

6. https://chriskresser.com/should-you-really-be-taking-fish-oil/]

 

Autors: Ance Anna Šternberga

Pārmaiņas dzīvesveidā prasa milzu pūles, enerģiju un piespiešanos, taču vairāk par visu es zinu, ka tas ir tā vērts.

2 komentāri:

  • Interesanti, jo tikko aptiekā prasot zivju eļļu, man vispirms ieteica preparātu, kurā ir arī omega-6... Kāpēc tāda atšķirība viedokļos?

  • Protams, arī omega-6 ir vitāli svarīga taukskābe. Par problēmu tā kļūst tad, kad tās ir daudz vairāk kā Omehga-3. Visdrīzāk, nav atšķirības viedokļos :)


Pievienot komentāru


Lūdzu autorizējieties, lai varētu pievienot komentāru:

DR FB