Kas slēpjas aiz gribasspēka?


Pretēji vispārpieņemtajiem uzskatiem, gribasspēks nav dabiska rakstura iezīme, ar ko cilvēks piedzimst vai nepiedzimst. Tā drīzāk ir sarežģīta prāta – ķermeņa reakcija, ko būtiski var ietekmēt stress, miega trūkums un uzturs, un to var stiprināt ar zināmām ikdienas praksēm. Stenfordas veselības psiholoģe Ph.D. Kelly McGonigal ir apskatījusi gribasspēka zinātnisko pusi un pētījumus šajā sakarā. Zemāk lasi dažas no viņas pārdomām.

 

Vai gribasspēks atrodas prātā vai ķermenī?

Abos! Psihologi ir atklājuši, ka gribasspēks ir ļoti līdzīgs stresam. Tā nav tikai psiholoģiska pieredze, bet spēcīga prāta – ķermeņa reakcija. Stress ir reakcija uz ārējiem draudiem, piemēram, ugunsdzēsības signalizācijas iedarbošanos. Turpretim gribasspēks ir reakcija uz iekšēju konfliktu. Tu vēlies, piemēram, uzsmēķēt vai uzlikt uz šķīvja milzīgu porciju, tomēr zini, ka to nevajadzētu darīt. Vai arī Tu zini, ka vajadzētu paveikt kaut ko, piemēram, aiziet uz sporta zāli, bet Tu labāk izvēlies nedarīt neko.

 

Pašdisciplīnas vajadzība iedarbina koordinētas izmaiņas smadzenēs un ķermenī, kas ļauj pretoties kārdinājumam un tikt pāri pašdestruktīvām iegribām. To sauc arī par “iepauzē un plāno” atbildes reakciju un tas ļauj Tavam ķermenim kļūt rāmākam pretēji adrenalīna pieplūdumam stresa laikā. Tāpat arī šāda reakcija sūta papildu enerģiju smadzeņu prefrontālai garozai, kas atbild par Taviem mērķiem un ļauj pārvarēt dažādas impulsīvas rīcības un kāres. Rezultātā Tev ir motivācija un domu spēks darīt to, kas ir svarīgākais.

 

Kā miegs, stress un uzturs var ietekmēt mūsu spēju turēties pretī kārdinājumiem un pabeigt to, ko mēs patiešām vēlamies vai kas mums patiešām ir nepieciešams?

Stresa bioloģija un gribasspēka bioloģija ir vienkārši nesavienojamas. Tāpēc vienmēr, kad esam hroniskā stresā, mums ir grūtāk atrast savu gribasspēku. Stresa atbildes reakcija piepilda ķermeni ar enerģiju, kas liek rīkoties instinktīvi, atņem enerģiju no tām smadzeņu daļām, kas atbild par gudru un prātīgu lēmumu pieņemšanu. Tāpat stress mudina fokusēties uz tūlītējiem, īstermiņa mērķiem un rezultātiem, bet paškontrolei nepieciešams paturēt prātā visu lielo bildi. Mācoties, kā tikt galā ar savu stresu vai pat tikai atceroties veikt dažas dziļas ieelpas brīžos, kad jūties pārņemts ar visu vai izjūti kārdinājumu, ir viena no svarīgākajām lietām, ko Tu vari darīt, lai stiprinātu savu gribasspēku.

 

Miega trūkums (pat gulēšana mazāk kā 6 stundas naktī) ir sava veida hronisks stress, kas pasliktina to, kā ķermenis un smadzenes izmanto enerģiju. Īpaši tiek ietekmēta smadzeņu prefrontālā garoza- tā zaudē kontroli pār smadzeņu daļām, kas rada kāri pēc kaut kā un ierosina stresa reakcijas. Tādā veidā smadzenes nekontrolēti reaģē uz ikdienas stresu un kārdinājumiem. Pētījumi [1] ir pierādījuši, ka miega trūkuma efekts uz smadzenēm ir līdzvērtīgs nelielai reibuma pakāpei. Labā ziņa – jebkurš solis pretim kvalitatīvākai un labākai atpūtai var būt milzīgs palīgs paškontroles uzlabošanai. Kad tie cilvēki, kam ir miega trūkums, labāk izguļas, viņu smadzeņu skenēšanā vairs neuzrādās prefrontālās garozas “disfunkcijas” pazīmes.

 

Arī uzturs spēlē lielu lomu šajos procesos, jo tas ietekmē to, cik pieejama smadzenēm kļūst enerģija. Kaut kas tik vienkāršs kā vairāk augu izcelsmes produktu lietošana uzturā un mazāk pārstrādāta uztura lietošana padara enerģiju vairāk pieejamu smadzenēm un var uzlabot jebkuru gribasspēka aspektu no kaut kā atlikšanas pārvarēšanas līdz pat turēšanos pie Jaunā gada apņemšanās.

 

Vai gribasspēks ir ierobežots resurss?

Jā un nē. Pētot gribasspēku, viens no atkārtotiem secinājumiem ir tāds, ka tiem cilvēkiem, kuri regulāri izmanto gribasspēku, tas šķietami izsīkst [2]. Interesanti, ka jebkura paškontroles darbība samazina cilvēka gribasspēku arī pilnīgi nesaistītiem izaicinājumiem. Piemēram, cenšoties kontrolēt sevi uztura jautājumos, var nepietikt gribasspēka mosties agrāk no rītiem, lai izietu pastaigā, vai, piemēram, iekrāt naudu kādam ceļojumam. Gribasspēks ir viens, un tā rezerves ir iespējams patukšot.

 

Šis pētījums parāda, ka gribasspēks pakāpeniski samazinās visas dienas laikā, jo enerģija tiek konstanti tērēta stresam un paškontrolei. Tāpēc vakaros pēc garas darbadienas var būt ļoti grūti saņemties kaut ko uzsākt, tāpat arī diētas visbiežāk tiek pārtrauktas tieši vakara “noraušanos” dēļ. Šis tiek dēvēts par gribasspēka “muskuļa modeli”. Tāpat kā bicepss, arī gribasspēka “muskulis” var nogurt no piepūles.

Tas gan nebūt nenozīmē, ka visi esam nolemti gribasspēka izsīkumam pēcpusdienā. Ikviens var kļūt par gribasspēka atlētu! Jebkurš muskulis ķermenī var tikt padarīts spēcīgāks, to attiecīgi vingrinot. Ja gribasspēks ir muskulis, kaut arī metaforisks, to ir iespējams uztrenēt – tā rāda pētījumi. Tāpat kā ar fizisku treniņu, paškontroles “muskuļa” izmantošana var būt nogurdinoša, bet, laikam ejot, šī “muskuļa” trenēšana palielina spēku un izturību. Tāpēc viss, kas sākumā šķiet grūts laika gaitā paliek arvien vieglāks. Jauni uzvedības modeļi kļūst par ieradumiem, kārdinājumi kļūst vieglāk pārvarami un gribasspēka izaicinājumi var kļūt par izcilu prieka avotu.

 

Kā trenēt smadzenes lielākam gribasspēkam?

Divas galvenās lietas, kas trenē smadzeņu gribasspēka rezerves vai izturību ir meditācija un fiziskas aktivitātes.

Meditācijas piekopšana uzlabo plaša spektra gribasspēka iemaņas, ieskaitot uzmanību, fokusēšanos, stresa menedžmentu, impulsivitātes kontroli un pašapziņu. Meditācija izmaina gan smadzeņu funkciju, gan struktūru, lai spēcinātu paškontroli. Regulāriem meditācijas praktiķiem ir vairāk pelēkās vielas smadzeņu prefrontālajā garozā. Un nav jāpaiet mūžībai, lai smadzenēs notiktu izmaiņas – tās ir novērotas jau astoņas nedēļas pēc īsas ikdienas meditācijas piekopšanas. [3]

 

Tāpat arī fizisku aktivitāšu piekopšana rada līdzīgas izmaiņas smadzenēs, sevišķi prefrontālajā garozā, lai arī nav līdz galam skaidrs kāpēc. Regulāri treniņi – gan intensīvi kardio treniņi, gan mierīgāki treniņi kā joga padara ķermeni un smadzenes elastīgāku pret stresa noturību [4], kas ir labs dzinulis gribasspēkam.

 

Pētījumi [5] ir pierādījuši, ka, cenšoties vienlaicīgi izpildīt vairāk kā vienu apņemšanos, tas var būt apgrūtinoši smadzenēm un tā var būt nepareizā stratēģija uzvedības izmaiņām. Kāda ir efektīvāka pieeja?

Labākais veids, kā izpildīt apņemšanos, ir domāt plaši un domāt šauri. Cilvēkiem neizdodas, ja viņi domā un runā par neskaitāmām izmaiņām, ko viņi grib veikt, netiekot skaidrībā par to, kas ir pats svarīgākais priekš viņiem.

 

Daudz labāk veicas tiem, kas izvēlas to, kas patiešām ir nozīmīgs, piemēram, uzlabot savu fizisko veselību vai iekrāt naudu savam pirmajam mājoklim. Pētījumi [6] norāda, ka tad, kad Tu fokusējies uz savu lielāko vajadzību, Tev attiecīgi ir vairāk gribasspēka. Tu meklēsi iespējas, kā progresēt un virzīties uz savu mērķi, un redzēsi, kā mazās izvēles spēj Tevi virzīt tuvāk svarīgākajam.

 

“Domāt šauri” nozīmē izdarīt mikrosoļus pretim Tavam mērķim. Dažreiz mūs māc izmisums, kad mēs nezinām, kā tieši sasniegt savus mērķus. Mēs nespējam iedomāties, kā tas, ko mēs darām tagad, jebkad spēs aizvest mūs tur, kur vēlamies. Vai arī cenšamies izdarīt milzīgus soļus uzreiz un rezultātā esam tikai nomocījušies. Izvēlies mazus soļus, kas ir saskaņā ar Tavu mērķi. Kad šie soļi paliek viegli vai tie paliek jau par ieradumu, meklē nākamos soļus un turpini virzīties uz priekšu!

 

Avoti:

[1] http://articles.cnn.com/2000-09-20/health/sleep.deprivation_1_sleep-deprivation-impairment-researchers?_s=PM:HEALTH

[2] http://psycnet.apa.org/psycinfo/2007-18261-013

[3] https://psychcentral.com/news/2011/01/24/brain-structure-changes-after-meditation/22859.html

[4] https://www.nimh.nih.gov/news/science-news/2011/stress-defeating-effects-of-exercise-traced-to-emotional-brain-circuit.shtml

[5] https://www.wsj.com/articles/SB10001424052748703478704574612052322122442

[6] http://psycnet.apa.org/journals/psp/96/4/770/

 

 

 

Topi Vesels

Ar atbildību pret sevi, dabu un veselību!

 

Autors: Ance Anna Šternberga

Pārmaiņas dzīvesveidā prasa milzu pūles, enerģiju un piespiešanos, taču vairāk par visu es zinu, ka tas ir tā vērts.



Komentāru nav

Pievienot komentāru


Lūdzu autorizējieties, lai varētu pievienot komentāru:

DR FB