16 dabīgi veidi, kā atbrīvoties no galvassāpēm


Galvassāpes mūsdienās diemžēl nav nekas neierasts, diendienā daudziem cilvēkiem nākas ar tām saskarties. Sākot ar nedaudz traucējošām līdz pat nepanesamām, galvassāpes var būtiski traucēt ikviena ikdienu. Lai arī pastāv daudz dažādu medikamentu galvassāpju mazināšanai, tie strādā tikai seku mazināšanai, taču neatrisina problēmu tās saknē.

Kā jau jebkura veselības traucējuma gadījumā, arī galvassāpju novēršanai ir svarīgi meklēt cēloni. Katram cēlonis var būt kas pilnīgi cits – pārtikas produktu nepanesība, nervu sistēmas darbības traucējumi un hronisks stress, mazkustīgums, miega režīma neievērošana, pārslodze -, un vienīgais veids, kā pavisam atbrīvoties no galvassāpēm, ir atrisinot katra paša galvassāpju cēloni. To var izdarīt apmeklējot speciālistus, taču var sākt arī ar veselīgām izmaiņām dzīvesveidā. Šajā rakstā minēsim 16 vienkāršus veidus, kas var palīdzēt ne tikai galvassāpju mazināšanai, bet veselībai kopumā.

 

1. Dzer ūdeni

 

Nepietiekama šķidruma daudzuma uzņemšana ikdienā var izraisīt galvassāpes. Pētījumi ir pierādījuši, ka hroniska dehidrācija ir ierasts velkošu galvassāpju un migrēnu iemesls (1).

 

 

Ir pierādīts, ka ūdens dzeršana atvieglo galvassāpes pat visdehidrētākajiem indivīdiem 30 minūšu līdz 3 stundu laikā (2). Turklāt atrašānās dehidrētā stāvoklī var pasliktināt koncentrēšanās spējas un izraisīt uzbudināmību, tādejādi pastiprinot esošos simptomus.

 

Lai izvairītos no dehidrācijas radītajām galvassāpēm, pievērs uzmanību saviem ūdens dzeršanas paradumiem un pārliecinies, lai dienas laikā ūdeni izdzertu pietiekamā daudzumā, kā arī uzņemtu to ar ūdeni saturošiem ēdieniem. Ieteicamais ūdens daudzums dienā atkarīgs no individuālām prasībām, dzīvesveida un sezonas, taču tam nekādā gadījumā nevajadzētu būt mazākam par 1 litru dienā pieaugušam cilvēkam.

 

2. Lieto magniju

 

Magnijs ir svarīga minerālviela, kas nepieciešama neskaitāmām ķermeņa funkcijām, tajā skaitā cukura līmeņa kontrolei asinīs un nervu impulsu pārraidīšanai (3). Ir pierādīts, ka magnijs ir drošs un efektīvs līdzeklis pret galvassāpēm. Pētījumi rāda, ka magnija trūkums organismā biežāk sastopams ir tiem cilvēkiem, kuri cieš no biežām migrēnas galvassāpēm salīdzinājumā ar tiem, kuri no tādām necieš (4).

 

Pētījumi ir pierādījuši, ka ārstēšana ar 600 mg magnija citrāta dienā palīdzēja samazināt migrēnas izraisīto galvassāpju biežumu un smagumu (35).

 

Ir svarīgi izvēlēties augstas kvalitātes un formas (piem., magnija citrāts, magnija bisglicināts) magnija uztura piedevas, pretējā gadījumā tās var radīt negatīvu efektu (piem., magnija oksīda lietošanas gadījumā var rasties caureja).

 

3. Ierobežo alkohola patēriņu

 

Lai arī lielākajai daļai cilvēku alkoholiska dzēriena lietošana neizraisa galvassāpes, tomēr pētījumi ir pierādījuši, ka alkohols var izsaukt migrēnu apmēram vienai trešdaļai cilvēku, kas sastopas ar biežām galvassāpēm (6). Daudziem cilvēkiem alkohols ir pierādīts arī kā cēlonis velkošām galvassāpēm un klasteru galvassāpēm (6,7).

 

Alkohols ir vazodilators, kas nozīmē, ka tas paplašina asinsvadus un ļauj asinīm brīvāk plūst. Vazodilatācija dažiem cilvēkiem var izraisīt galvassāpes. Patiesībā, galvassāpes ir viena no vazolidatoru, piemēram, assinspiediena zāļu biežākajām blaknēm (8). Papildus tam, alkohols darbojas kā diurētiķis jeb urīndzenošs līdzeklis, kas liek ķermenim zaudēt šķidrumu un elektrolītus biežas urinēšanas rezultātā. Šī šķidruma zaudēšana var novest pie dehidrācijas, kas var izraisīt vai pastiprināt galvassāpes (9).

 

4. Izgulies

 

Nepietiekams miega daudzums var būt kaitīgs veselībai visdažādākajos veidos un dažiem cilvēkiem pat var izraisīt galvassāpes.

 

 

Kāds pētījums salīdzināja galvassāpju biežumu un smagumu tiem cilvēkiem, kas guļ mazāk par 6 stundām naktī un tiem, kuri guļ ilgāk. Pētījuma rezultāti rāda, ka tiem, kas gulēja mazāk, bija biežākas un smagākas galvassāpes (10). Tomēr, pārlieku ilga gulēšana arī ir pierādīta kā viens no galvassāpju cēloņiem, tādejādi padarot īpaši svarīgu optimālā miega daudzuma atrašanu tiem, kas vēlas dabīgu galvassāpju profilaksi (11). Lai miega daudzums būtu optimāls, mērķē punktā no septiņām līdz deviņām miega stundām naktī (12).

 

5. Izvairies no ēdieniem, kas satur augstu histamīnu līmeni

 

Histamīns ir ķīmiskā viela, kas dabīgi sastopama ķermenī un darbojas roku rokā ar imūno, gremošanas un nervu sistēmām (13). Tas ir atrodams arī tādos ēdienos kā noturētā sierā, kūpinātā zivī, sālītā gaļā, fermentētos ēdienos, alū un vīnā. Pētījumi liecina, ka histamīna lietošana var izraisīt migrēnu tiem, kas ir jūtīgi uz to. Daži cilvēki nav spējīgi pienācīgi izvadīt histamīnu, jo viņiem ir traucēta enzīmu funkcija, kas ir atbildīga par histamīna sadalīšanu (14). Izvairīšanās no ēdieniem, kas bagāti ar histamīnu, var būt noderīga stratēģija tiem, kam ir biežas galvassāpes (15).

 

6. Izmanto ēteriskās eļļas

 

Ēteriskajām eļļām ir daudz un dažādas terapeitiskas īpašības un visbiežāk tās tiek lietotas ārīgi, tomēr atsevišķas no tām var lietot arī iekšķīgi.

 

 

Galvassāpju gadījumā īpaši labi palīdz piparmētru un lavandu ēteriskās eļļas. Ir pierādīts, ka, uzliekot uz deniņiem piparmētru ēterisko eļļu, samazinās velkošu galvassāpju simptomi (16). Savukārt lavandu ēteriskā eļļa ir ļoti efektīva migrēnas un to saistīto simptomu samazināšanā, kad tā tiek uzlikta uz augšlūpas un ieelpota (17).

 

7. Lieto B grupas vitamīnu kompleksu

 

B grupas vitamīni ir ūdenī šķīstoši mikroelementi, kam ķermenī ir daudz svarīgu funkciju. Piemēram, tie palīdz neirotransmiteru sintēzei, kā arī ēdiena pārvēršanai enerģijā (18).

 

Dažiem B vitamīniem var būt aizsargājošs efekts pret galvassāpēm. Vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka B grupas vitamīni - riboflavīns (B2), folāts, B12 un piridoksīns (B6), var samazināt galvassāpju simptomus (192021). B grupas vitamīnu kompleksa sastāvā parasti ir visi astoņi B vitamīni un tas ir drošs,  nedārgs veids, kā dabīgi tikt galā ar galvassāpju simptomiem.

B vitamīni tiek uzskatīti par drošiem lietošanai ik dienas. Tā kā tie ir ūdenī šķīstoši vitamīni, tad viss tas, kas būs par daudz, tiks izvadīts no ķermeņa ar urīnu (22).

 

8. Atvieglo sāpes ar aukstu kompresi

 

 

Aukstas kompreses izmantošana var palīdzēt mazināt galvassāpju simptomus. Uzliekot aukstu vai ledus aukstu kompresi uz kakla vai galvas zonas, tas uz attiecīgo brīdi samazina iekaisuma procesu, palēnina nervu vadītspēju un sašaurina asinsvadus, tādejādi palīdzot samazināt galvassāpes (23). Kādā pētījumā ar 28 sievietēm, kurām tika uzlikta auksta gēla komprese uz galvas, tas ievērojami samazināja migrēnas sāpes (24). Aukstu kompresi vari sagatavot, piepildot ūdensnecaurlaidīgu maisiņu ar ledu un ietinot to mīkstā dvielī. Lai mazinātu galvassāpes, uzliec kompresi kakla aizmugurējā daļā, uz galvas vai deniņiem.

 

9. Lieto koenzīmu Q10

 

Koenzīms Q10 (CoQ10) ir viela, ko ķermenis ražo dabīgā veidā, lai palīdzētu ēdienam pārvērsties enerģijā, kā arī tas darbojas kā spēcīgs antioksidants (25).

 

Pētījumi liecina, ka, lietojot CoQ10 uztura bagātinātājus, tas var būt efektīvs un dabīgs veids, kā uzveikt galvassāpes. Kāds pētījums ar 80 cilvēkiem parādīja, ka, lietojot 100mg CoQ10 dienā, tas samazināja migrēnas izraisīto sāpju biežumu, smagumu un ilgumu (26).

 

Cits pētījums ar 42 cilvēkiem, kuri cieš no biežām migrēnas sāpēm, parādīja, ka trīs 100mg CoQ10 devas dienā palīdzēja samazināt migrēnas biežumu un ar migrēnu saistītos simptomus, kā piemēram, sliktu dūšu (27).

 

10. Izmēģini izslēdzošo diētu

 

Pētījumi liecina, ka produktu nepanesības dažiem cilvēkiem var izraisīt galvassāpes. Lai saprastu, vai kāds konkrēts produkts izraisa biežas galvassāpes, izmēģini izslēdzošo diētu, no kuras tiek izkļauti produkti, kuri visvairāk saistās ar Taviem galvassāpju simptomiem.

 

Nogatavināts siers, alkohols, šokolāde, citrusaugļi un kafija ir tie produkti, kas tiek visvairāk minēti kā galvassāpju izsaucēji cilvēkiem ar migrēnu (28).

 

Kādā nelielā pētījumā, 12 nedēļu izslēgšanas diēta samazināja migrēnu skaitu, ko cilvēki piedzīvoja. Efekts bija pamanāms pēc 4 nedēļām (29).

 

Par izslēgšanas diētu vairāk lasi šeit, kā arī iepazīsties ar AIP un GAPS diētu veidiem!

 

 

11. Izmēģini akupunktūru

 

Daudzos pētījumos akupunktūra ir pierādīta kā metode, kas spēj samazināt galvassāpju simptomus. 22 pētījumu pārskats ar vairāk kā 4400 pētījumu dalībniekiem liecina, ka akupunktūra ir tikpat efektīva kā ierastie migrēnas medikamenti (30). Cits pētījums ir pierādījis, ka akupunktūra ir efektīvāka un drošāka par topiramātu (pretkrampju medikaments, ko lieto hroniskām migrēnām) (31).

 

 

Ja Tu meklē dabisku veidu, kā ārstēt hroniskas galvassāpes, akupunktūra varētu būt ļoti vērtīga izvēle.

 

12. Atslābinies ar jogu

 

Ar jogas palīdzību var lieliski atbrīvoties no stresa, uztrenēt lokanību, samazināt sāpes un uzlabot vispārējo dzīves kvalitāti (32). Tāpat joga var palīdzēt samazināt galvassāpju intensitāti un to biežumu.

 

Kādā pētījumā tika apskatīti jogas kā terapijas efekti 60 cilvēkiem ar hronisku migrēnu. Galvassāpju biežums un intensitāte vairāk samazinājās tiem, kuri nodarbojās gan ar jogu, gan saņēma tradicionālo ārstēšanu nekā tiem, kas saņēma tikai tradicionālo ārstēšanu (33). Citā pētījumā tika secināts, ka cilvēkiem, kuri nodarbojās ar jogu trīs mēnešus, bija ievērojami samazinājies galvassāpju biežums, smagums un ar galvassāpēm saistītie simptomi salīdzinājumā ar tiem, kas ar jogu nenodarbojās (34). Tas var būt skaidrojams arī ar saspringuma mazināšanos sprandas, kakla un plecu daļā, kas bieži vien var būt par iemeslu galvassāpēm.

 

13. Izvairies no spēcīgām smaržām

 

Spēcīgi aromāti, kā piemēram, smaržas vai tīrīšanas līdzekļi, dažiem indivīdiem var izsaukt galvassāpes. Pētījumā ar 400 cilvēkiem, kuriem ir bijusi migrēna vai velkošas galvassāpes, pierādījās, ka spēcīgi aromāti, sevišķi smaržas, bieži izsaukuši galvassāpes (35). Šī hipersensitivitāte uz aromātiem tiek saukta par osmofobiju, kas bieži sastopama cilvēkiem ar hronisku migrēnu (36).

 

Ja Tu domā, ka arī Tu varētu būt jūtīgs pret dažādiem aromātiem, tad izvairīšanās no smaržu lietošanas, cigarešu dūmiem un spēcīgi aromatizētiem ēdieniem var palīdzēt izvairīties no migrēnas (37). Spēcīgi sintētiski aromāti satur arī veselībai bīstamus gaistošus savienojumus, tāpēc no tiem būtu maksimāli jāizvairās jebkuram, kam rūpam sava veselība.

 

14. Izvairies no nitrātiem un nitrītiem

 

Nitrāti un nitrīti ir ierasti pārtikas konservanti, kas tiek pievienoti tādiem produktiem kā desiņas, sardeles, speķis u.c., lai izvairītos no baktēriju vairošanās produktā, saglabājot tos ilgāk svaigus.

 

Ir pierādīts, ka pārtikas produkti, kas satur nitrātus un nitrītus, dažiem cilvēkiem ir galvassāpju cēlonis. Nitrīti var izraisīt galvassāpes asinsvadu paplašināšanās rezultātā. (38). Lai samazinātu uzņemto nitrītu daudzumu, ierobežo pārstrādātu gaļas produktu patēriņu un, kad vien iespējams, izvēlies produktus, kas nesatur nitrītus.

15. Dzer ingvera tēju

 

Ingvera sakne satur daudz dažādus labvēlīgus savienojumus, ieskaitot antioksidantus un pretiekaisuma vielas (39).

 

Kādā pētījumā, kurā piedalījās 100 cilvēki ar hronisku migrēnu, tika pierādīts, ka 250mg ingvera pulvera bija tikpat efektīvs migrēnas sāpju samazināšanā kā tradiconālais medikaments sumatriptāns (40). Vēl jo vairāk – ingvers palīdz samazināt sliktu dūšu, vemšanu – ierastos simptomus, kas saistīti ar smagām galvassāpēm (41).

 

 

Tu vari lietot ingvera pulveri kapsulās vai pagatavot spēcīgu tēju ar svaigu ingvera sakni. Ingvers ir pazīstams arī kā vispārēju sāpju samazinošs līdzeklis, kas vairākos pētījumos ir uzrādījis spēju samazināt sāpes līdzvērtīgi pretiekaisuma medikamentiem.

16. Pavingro

 

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā samazināt galvassāpju biežumu un smagumu, ir fizisko aktivitāšu piekopšana.

 

Kādā pētījumā ar 91 cilvēku tika atklāts, ka 40 minūtes braukšana ar velotrenažieri trīs reizes nedēļā bija efektīvāka galvassāpju biežuma samazināšanā nekā dažādas relaksācijas metodes (42). Vēl viens liels pētījums ar vairāk kā 92 tūkstošiem cilvēku pierādīja, ka zems fizisko aktivitāšu līmenis nepārprotami saistījās ar palielinātu risku iedzīvoties galvassāpēs (43).

 

Ir daudz un dažādu veidu, kā paaugstināt savu aktivitāšu līmeni, bet viena no vieglākajām metodēm ir palielināt soļu skaitu, kas tiek veikts dienā, staigājot vairāk ar kājām.

 

Noslēgumā

 

Biežas galvassāpes negatīvi ietekmē gana daudz cilvēku, tāpēc ir īpaši svarīgi atrast dabīgus un efektīvus veidus, kā ar tām tikt galā. Joga, uztura bagātinātāji, ēteriskās eļļas un izmaiņas uzturā – šie visi ir dabīgi, droši un efektīvi veidi, kā samazināt galvassāpju simptomus. Svarīgi ir arī paskatīties dziļāk – ko šīs galvassāpes man māca? Vai es sevi pārāk daudz kritizēju? Vai es esmu pārāk skarbs pret sevi? Varbūt manī ir bailes..? Ķermenis vienmēr reaģē, ja pret to izturamies nevērīgi vai vēršamies pret sevi ar destruktīvām domām un emocijām.

 

Lai arī tradicionālās metodes, tādas kā medikamentu lietošana, reizēm ir nepieciešamas, tomēr ir daudz dažādu dabisku un efektīvu veidu, kā pasargāt sevi no galvassāpēm, kā arī ārstēt tās, ja vien Tu meklē vairāk holistisku pieeju savam ķermenim.

 

 

Avoti:

(1) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0072975210970127

(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/

(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

(4) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00702-012-0790-2

(5) http://www.jle.com/fr/revues/mrh/e-docs/the_effects_of_magnesium_prophylaxis_in_migraine_without_aura_278046/article.phtml

(6) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4821937/

(7) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19125881

(8) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2860203/

(9) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20497950

(10) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15985108

(11) https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0733861912000552

(12) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4434546/

(13) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16354958

(14) https://academic.oup.com/ajcn/article/85/5/1185/4633007

(15) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28862769

(16) https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00482-016-0109-6

(17) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3612440/

(18) https://medlineplus.gov/bvitamins.html

(19) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4359851/

(20) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25598270

(21) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4449397/

(22) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4772032/

(23) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3727573/

(24) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1697736/

(25) https://www.umm.edu/health/medical/altmed/supplement/coenzyme-q10

(26) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27670440

(27) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15728298

(28) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4227630/

(29) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3199755/

(30) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3099267/

(31) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22019576/

(32) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3193654/

(33) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4097897/

(34) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17501846

(35) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23832131

(36) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22407655

(37) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17681021

(38) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5080405/

(39) https://www.umm.edu/health/medical/altmed/herb/ginger

(40) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23657930

(41) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4818021/

(42) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3236524/

(43) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3942090/

www.healthline.com

 

 

 

 Topi Vesels

 Ar atbildību pret sevi, dabu un veselību!

Autors: Ance Anna Šternberga

Pārmaiņas dzīvesveidā prasa milzu pūles, enerģiju un piespiešanos, taču vairāk par visu es zinu, ka tas ir tā vērts.



Komentāru nav

Pievienot komentāru


Lūdzu autorizējieties, lai varētu pievienot komentāru:

DR FB