Par ketogēno uzturu raksta Edgars Rencis


Arvien vairāk sabiedrībā tiek runāts par ketogēno jeb keto uzturu. Par taukiem, par to labvēlīgo ietekmi uz cilvēka organismu. Par to, ka tauki nemaz nepadara mūs resnus un slimus. Kā tad īsti ir, uzzināsim vairāk baskāju skriešanas rekordista Edgara Renča izklāstā.

Visi taču zina, ka sportistiem jāēd ogļhidrātiem bagātīga pārtika, bet pēdējās dienās pirms sacensībām ar ogļhidrātiem jāuzlādējas jo pamatīgi. Visi zina, ka veselīga uztura piramīdas pamatu sastāda graudaugi, un visi zina, ka jebkuram – vai tas sportists vai sēdošs indivīds – jācenšas pēc iespējas ierobežot savā uzturā tauku patēriņu, lai laika gaitā neapveltos un neiedzīvotos dažādās slimībās. Bet vai tiešām viņi visi to zina? Varbūt tikai domā, ka zina?

 

Filosofijā ar vārdu “zināšanas” parasti saprot pamatojamu un patiesu ticību, kas nozīmē trīs lietas:

  • cilvēkam jātic faktam, ko viņš it kā zina;
  • cilvēkam jāspēj pamatot, uz ko balstās viņa ticība šim faktam;
  • faktam, kas tiek zināts, jābūt patiesam.

 

Un tieši ar trešā punkta izpildi parasti mēdz būt vislielākās problēmas. 

 

 

Kas ir keto diēta? 

 

Keto jeb pilnajā vārdā ketogēnā diēta nozīmē aptuveni šādu uzņemtās pārtikas sadalījumu pa lielajām elementu grupām – 75-85% tauku, 10-20% olbaltumvielu, 0-5% ogļhidrātu (kā arī prasība, ka kopējais diennakts laikā uzņemtais ogļhidrātu apjoms nepārsniedz ~50 gramus). 

 

Baskāju skrējēja Edgara Renča keto diētas izklāsts:

"Šī ir tā diēta, kuru cenšos piekopt gan svētkos (sacensībās), gan ikdienā. “Ak, šausmas!”, šajā brīdī iekliegtos jebkurš ārsts, “šādā veidā Tu taču esi sācis ceļu pa taciņu “holesterīns - ateroskleroze - sirds slimības - nāve!””.

 

 

Šūnu apgāde ar enerģiju 

 

Pamatu pamats, kas mums visiem būtu jāzina pirms ejam tālāk, ir veids, kā organisms ražo enerģiju. Enerģijas ražošana ir viena no primārajiem uzdevumiem ikkatrai organisma šūnai, un bez šīs spējas šūnas (un līdz ar tām arī mēs paši) ietu bojā. Visas organisma šūnas spēj pārstrādāt glikozi, no tās ražojot enerģiju. Neiedziļināsimies sīkumos par to, kas vispār ir enerģija, bet īsumā – enerģijas ražošanas procesa galaprodukts ir ATP molekula, ko tādējādi varam uzskatīt par enerģijas glabāšanas pamata struktūru. Tad nu lūk, ikkatra šūna spēj šīs ATP molekulas ražot no glikozes, kas brīvi cirkulē mūsu asinīs.

 

Glikoze nav nekas vairāk kā vienkāršs cukurs, bet cik tai ir liela nozīme mūsu dzīvē! Tātad secinājums vienkāršs – ja gribam iegūt enerģiju tā vietā, lai vienkārši mirtu, mums jāparūpējas par to, lai mūsu asinīs netrūktu glikozes. Kā to iegūt? Viens no veidiem ir uzņemt ar pārtiku tādus produktus, kuri zarnu traktā tiktu sašķelti par glikozi, tas ir – ogļhidrātus. Visi ogļhidrāti organismā tiek pārstrādāti par vienkāršajiem cukuriem, tostarp glikozi.

 

Otrs glikozes ieguves avots ir iegūt to, sašķeļot muskuļos un aknās esošo glikogēnu. Taču tā kā glikogēns muskuļos un aknās nerodas pats no sevis, bet tur tiek noglabāts, kad ar pārtiku uzņemam vairāk glikozi, nekā mums asinīs nepieciešams, tad īstenībā viss galu galā reducējas uz ēšanu – ja gribam glikozi un enerģiju, ēdam ogļhidrātus; ja tos neēdam, enerģijas nebūs! Shēma ir ļoti vienkārša un loģiska, un tieši tādu to jums pastāstītu jebkurš uztura speciālists. Bet ne visu dzīvē iespējams ielikt tik vienkāršā shēmā, un cilvēka ķermenis pavisam noteikti nav no tām lietām.

 

 

Kas nav labi ar enerģijas ražošanu no ogļhidrātiem? 

 

Izrādās – teikt, ka ar šo shēmu daudz kas nav labi, nozīmētu šo shēmu stipri paslavēt. Gribētos teikt, ka ar šo shēmu gandrīz nekas nav labi! Lai to izprastu, vispirms jāsaprot homeostāzes jēdziens. 

 

Homeostāze ir organisma spēja un vēlme noturēt dažnedažādus ļoti svarīgus parametrus (tādus kā ķermeņa temperatūra, skābju/sārmu līdzsvars, sāls un ūdens koncentrācija, skābekļa koncentrācija u.c.) ļoti konstantās robežās neatkarīgi no ārējo apstākļu iedarbības.

 

Ja kāds no šiem parametriem izietu ārpus stingri noteiktajām pieļaujamām robežām, tas atstātu smagas sekas uz organismu. Piemēram, ja ārējo apstākļu iedarbībā sāk mainīties ķermeņa temperatūra (uz kailas ādas uzpūš auksts vējš), organisms sajūt šo izmaiņu un iedarbina mehānismus ar mērķi palielināt iekšējo temperatūru (piemēram, saslej stāvus uz ādas esošos matiņus vai rada muskuļu trīcēšanu, tādējādi ražojot siltumu).

Viens no šādiem ļoti svarīgiem parametriem, uz kuriem darbojas homeostāze, ir arī glikozes līmenis asinīs – organisms paredz, ka tam jābūt robežās no 4.4 līdz 6.1 mmol/l. Ja līmenis pārsniedz atzīmi 6.1 vai nokrītas zem atzīmes 4.4, tiek iedarbināti atbilstošie mehānismi, lai dabūtu šo līmeni atpakaļ zonā, kas savietojams ar dzīvību. Piemēram, ja ēdam ogļhidrātiem bagātu pārtiku, glikozes līmenis asinīs ceļas, un organisms, to sajūtot, ir spiests iedarbināt kompensācijas mehānismus, kas šo līmeni atkal samazinātu. 

 

Viens no galvenajiem šādiem mehānismiem ir hormona insulīna izdalīšana asinsritē, ko veic aizkuņģa dziedzeris. Insulīns spēj dabūt lieko glikozi prom no asinsrites (vai nu noglabājot to kā glikogēnu muskuļos vai aknās, vai kā taukus taukšūnās). Ja šādu pārtiku ēdam regulāri, tad regulāri paši izraisām organismam stresa stāvokli, mēģinot izjaukt dabisko glikozes līmeni asinīs.

 

Rezultāts no šādām hroniskām glikozes svārstībām ir hroniskas insulīna līmeņa svārstības, kā rezultātā šūnas ar laiku kļūst daļēji rezistentas pret insulīnu, kas nozīmē, ka aizkuņģa dziedzerim jāstrādā aizvien smagāk, lai ražotu arvien vairāk un vairāk insulīna kā atbildes reakciju uz to pašu daudzumu glikozes, un tas insulīna rezistenci padara arvien smagāku.

 

Mana piezīme: iztēlojies, ka, katru reizi paēdot, insulīns klauvē pie šūnu durvīm (receptoriem), lai ielaistu glikozes molekulas, jo tās asinīs ir pārlieku daudz (piemēram, pēc ogļhidrātiem bagātas maltītes). Šūnas, atbildot uz insulīna neatlaidīgajiem klauvējieniem (pēc katras ogļhidrātu maltītes), nemitīgi virina durtiņas ielaižot iekšā glikozi, līdz brīdim, kad troksnis kļūst neizturams un nogurdinošs, un šūnas izdomā šīs durtiņas noņemt, lai mazinātu nepārtraukto klauvēšanu.

 

 

Rezultātā asinīs palielinās cukura līmenis, bet šūnās tas strauji samazinās, jo durvis, pa kurām iekļūt enerģijai, ir noņemtas. Tas rada situāciju, kurā šūnas ir izslāpušas pēc enerģijas, rodas kāre pēc saldumiem un ēdiena, palielinās nespēks, trauksme, garastāvokļa svārstības un ar laiku attīstās daudz un dažādas citas saslimšanas, jo visu procesu pamatā organismā ir nepieciešama enerģija. Tam visam bonusā augstais cukura līmenis asinīs jau pats par sevi rada sirds un asinsvadu slimību risku un citas iekaisīgas saslimšanas. Šo procesu sauc arī par Insulīna rezistenci - šūnas kļūst rezistentas pret insulīna signāliem, un ķermenis ir spiests ražot vairāk insulīna, jo nesaprot, kāpēc asinīs nemazinās glikoze. 

  

Šādas svārstības (cukura līmeņa/insulīna strauja paaugstināšanās un strauja krišanās no ogļhidrātiem bagātas pārtikas) gadu garumā nepaliek bez sekām - visbiežāk tās ir tā sauktais metaboliskais sindroms, kurš var tālāk izpausties kā virkne nopietnu slimību. Kopumā, ja vēlamies precizēt, ogļhidrātu uzņemšana ar pārtiku tiek saistīta ar tādām hroniskām slimībām kā aptaukošanās, cukura diabēts, sirds un asinsvadu slimības, paaugstināts asinsspiediens, paaugstināts “ļoti sliktā holesterīna” līmenis, ateroskleroze, infarkts, hroniski iekaisumi, vēzis, tāpat arī smadzeņu slimības – Alcheimera slimība, plānprātība, kā arī virkne citu, varbūt mazāk biedējošu kaišu.

 

Kā papildus bonuss šim visam ir paātrināta novecošanās, kā arī saīsināts dzīves ilgums. Turklāt šīs saistības nav apstiprinātas tikai asociatīvajos pētījumos vien, tām pamatā ir skaidri mehānismi, kā katra no šīm slimībām rodas (par katru no šiem mehānismiem būtu vērts uzrakstīt atsevišķu rakstu).

 

 

Bet kā tad enerģija? 

 

Tātad no ogļhidrātiem jāatsakās? Tad jau sanāk, ka jāmirst nost, jo mūsu šūnas vairs nespēs ražot enerģiju? Izrādās – nākotne tik tumšās krāsās vēl tomēr nekrāsojas! Enerģijas ražošanā eksistē alternatīva, par kuru neviens ārsts jums nepastāstīs – enerģijas ražošana, glikozes vietā izmantojot ketonus! “Kas tie tādi ketoni, jūs vaicāsiet,un kā ar tiem cīnīties?"

 

Ketoni jeb ketonvielas ir tādas vielas, kuras spēj ražot mūsu mīļās aknas, un to tās dara, pārstrādājot taukus. No ketonvielām praktiski visas organisma šūnas tālāk spēj ražot vērtīgo enerģijas molekulu ATP. Kāpēc tikai praktiski visas? Tāpēc, ka ir izņēmumi – piemēram, vēža šūnas to nespēj, tās ir pilnībā atkarīgas no glikozes. Šis enerģijas ražošanas veids ir pārāks pār enerģijas ražošanu no glikozes. Bet vai tikai ar to pārāks, ka šādi mēs nebarojam vēža šūnas (it kā vēža slimības risinājumu varētu nosaukt par “tikai”)? Izrādās, ka nē, tam ir milzum daudz priekšrocību.

 

Glikozes gadījumā izmantojamās enerģijas apjoms ir ļoti ierobežots. Maksimālais, ko varam organismā uzkrāt, ir ~400g glikogēna muskuļos, ~100g glikogēna aknās un ~25g glikozes asinīs, un ar to varētu pietikt varbūt pāris stundu intensīvai skriešanai. Līdz ar to ilgstošāku aktivitāšu gadījumā glikozi nepieciešams regulāri atjaunot, uzņemot to ar pārtiku. Tieši tāpēc maratonisti tik ļoti iecienījuši visādas ogļhidrātu želejas un saldos dzērienus, un tieši tāpēc, tos neuzņemot, pēc pāris stundām maratonā iestājas brīdis, kad enerģija ir beigusies un tālāk uz priekšu vairs netiekam.

 

Savukārt, ja paļaujamies uz ketoniem, tad enerģija tiek ražota no taukiem, un skriet varam stundām ilgi, jo tauku rezerves mūsos ir praktiski neizsmeļamas (pat visslaidākajos no mums, jo tauki ir vairāk kā divreiz enerģijas ietilpīgāki par ogļhidrātiem). Ja nu kāds regulāru ēšanu ilgstošu sportisko aktivitāšu laikā neuzskata par pietiekami lielu apgrūtinājumu, lai atteiktos no ogļhidrātiem, tad nevajag aizmirst, ka regulāri tiek dzenāta insulīna ražošanas sistēma, stimulēti insulīna receptori, uzlikta papildus slodze visām organisma sistēmām utt. Slodze, bez kuras varētu arī iztikt. 

 

 

Kā dzīvot tālāk? 

 

Pamata mācība – iemācīties lasīt, kas rakstīts uz produktu iepakojumiem! Parasti ir norādīts, cik procentus attiecīgais produkts satur ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus. Iesākumā vienkārši mērķējiet uz pēc iespējas mazāk ogļhidrātiem un pēc iespējas vairāk taukiem. Tauki gan arī ir dažādi, un ne visi no tiem ir labi. Īsumā – sliktie tauki ir transtaukskābes, hidrogenētie tauki un augu eļļas (sojas, kukurūzas, rapšu, saulespuķu, u.c.).

 

Ogļhidrātus tā īsti nevar iedalīt labajos un sliktajos, jo visi (izņemot šķiedrvielas un pektīnus) tiek pārstrādāti par vienkāršajiem cukuriem. Tiesa, šī pārstrāde var notikt ātrāk vai lēnāk (atkarībā no glikēmiskā indeksa un ogļhidrātu veida). Tāpat arī šie galaprodukti – vienkāršie cukuri – ir dažādi (un glikoze varbūt ir visnekaitīgākais no tiem). Tāpēc pagaidām labāk izvairīties no jebkuriem ogļhidrātiem, izņemot šķiedrvielas. Ja tā, tad nereti pirmajā brīdī šķiet, ka nekas daudz jau vairs pāri nepaliek, ko vispār varētu ēst.

 

Tā gan nav, drīzāk – gluži pretēji! Ko tad ēst, ja pavisam īsi uzskaitām galvenās produktu grupas – taukaina gaļa, zivis, olas, visu veidu sieri, biezpiens, krējums, sviests, avokado, kokosrieksti, olīvas, visa veida zaļie dārzeņi (loki, sīpoli, dilles, salāti, kāposti, brokoļi, gurķi, spināti utt.), derēs arī lielākā daļa riekstu (bet variet paskatīties, kas rakstīts uz iepakojuma). Reizēm uzturā var iekļaut arī nedaudz no citiem dārzeņiem (piemēram, kolrābjus, redīsus, burkānus, bietes) vai kādas ogas. Ir iespējams piemeklēt ļoti tumšās šokolādes, bet noteikti jāpievērš uzmanība saturam. Par sliktu nenāks arī, piemēram, glāze sarkanvīna. Ir, kur izvērsties, un izēsties var ne pa jokam. Vairāk par to, kādus produktus izvēlēties keto diētā lasi šajā rakstā.

Brīdinājums – pārejot uz keto diētu, paiet laiks (parasti 2-4 nedēļas, bet stipri atkarīgs no tā, kā esat dzīvojuši līdz šim), kamēr organisms pierod pie ketonu izmantošanas glikozes vietā. Šajā laika posmā var būt nespēks, miegainība, varbūt pat galvassāpes, ja esat savu organismu ar ogļhidrātiem indējuši ļoti lielos apmēros. Varat šo laika posmu uzskatīt par tādu kā organisma atindēšanu, kuram vienkārši ir jātiek pāri!

 

*Tieši tagad ir labs brīdis, lai sāktu šo pāreju, jo ziemā parasti mazāk nodarbojamies ar fiziskām aktivitātēm un varam atļauties kādas dienas pavadīt nespēkā, lai vēlāk saņemtu pateicību no sava organisma.

 

Interesantu diskusiju par šo tematu var palasīt Edgara blogā šeit.

 

 

 

Autors: Ance Anna Šternberga

Pārmaiņas dzīvesveidā prasa milzu pūles, enerģiju un piespiešanos, taču vairāk par visu es zinu, ka tas ir tā vērts.



Komentāru nav

Pievienot komentāru


Lūdzu autorizējieties, lai varētu pievienot komentāru:

DR FB