Keto diēta un produktu ceļvedis


Mazliet iz vēstures

 

Ketogēnais uzturs sākotnēji tika radīts epilepsijas slimniekiem. Hjū Konklins (Hugh Conklin) popularizēja ideju, ka epilepsiju izraisa organismā esošie toksīni, un 18-25 dienu ūdens-badošanās palīdz no šiem toksīniem atbrīvoties. Šīs badošanās palīdzējušas 90% bērnu un 50% pieaugušo atbrīvoties no epilepsijas simptomiem. Vēlāk tika atklāts, ka badošanās laikā organismā tika izstrādātas vielas- acetons, beta-hidroksibutarāts un acetoacetāts jeb ketoni. Rasels Vilders (Russel Wilder) no Mayo klīnikas nosauca šo par ketogēno diētu un tā turpmāk tika izmantota epilepsijas ārstēšanā (1921.gads).

 

Vēlāk (ap sešdesmitajiem') tika atklāts, ka vairāk ketonvielu tiek saražotas no vidēju ķēžu taukskābēm (Medium Chain Triglycerides-MCT), tāpēc ketogēnā uzturā sāka iekļaut vairāk produktu, kas atbalsta ketozes stāvokli, lai diētu būtu vieglāk īstenot praksē.

 

Šajā rakstā vairāk par produktiem, kurus drīkst un pat vēlams iekļaut uzturā.

Mana pieredze

 

Mans keto diētas eksperiments bija diezgan haotisks un saraustīts, jo svēta dalība Crossfit eksperimentā liedza pārmērīgi eksperimentēt ar uzturu, lai nekaitētu rezultātam un izvairītos no trenera aizrādījumiem par nespēju veikt vienkāršus uzdevumus. Taču esmu nolēmusi keto diētu izmēģināt ilgstošāk un pamatīgāk, lai līdz galam izprastu šī uztura modeļa labvēlīgo efektu. Kad to īstenošu padalīšos arī ar Tevi!

 

Par keto diētu

 

Edgars Rencis rakstā "Par ketogēno uzturu raksta Edgars Rencis", keto uzturu izklāstīja daudz sīkāk. Šeit vienkāršiem vārdiem pārskriesim cauri visam vēlreiz.

 

Ketogēnais uzturs ir taukiem bagāts uzturs, kur tiek paredzēts ~75% no apēstajām kalorijām uzņemt ar taukiem, ~30% no olbaltumvielām un 5% no ogļhidrātiem. Šāds uztura veids liks ķermenim pārslēgties no cukura (glikozes) dedzināšanas enerģijai, uz tauku (ketonu) dedzināšanu režīmu. Kāpēc tas vajadzīgs? 

 

Cukurs ir kā avīze ugunij, tauki ir bluķis. No šīs analoģijas kļūst diezgan skaidrs, ka bluķis degs ilgāk, vienmērīgāk, pamatīgāk un sasildīs vairāk. Papīrs nav īsti efektīvs sildīšanai, nedz arī ilgstošai, vienmērīgai liesmai. Paļaujoties uz cukuru kā enerģijas avotu, šis papīrs ugunij būs jāpiemet klāt gana bieži, lai liesmu noturētu, respektīvi, lai iegūtu enerģiju- visu laiku jāēd! Varbūt esi novērojis, ka garo distanču mērotāji nereti nodrošinās ar ogļhidrātu bagātām želejām/uzkodām/dzērieniem, lai pietiktu enerģijas noskriet visu distanci. Papīrīšus dedzinot māju ilgstoši siltu neuzturēsi! Bet varbūt bez tā var iztikt? (lasi Edgara Renča pieredzi!)

 

Ēdot taukus savā uzturā un paļaujoties uz tiem kā enerģijas avotu, organisma enerģija būs stabilāka un ilgstošāka, smadzeņu darbība būs skaidrāka un prāts asāks, noskaņojums labāks un vienmērīgāks, psiholoģiska kāre pēc ēdiena un kafija pēcpusdienā izpaliks, jo vienkārši nebūs vajadzība. Un arī svars mazināsies, ja izprotam, ka brīdī, kad ķermenis enerģijai patērē ketonus (taukus), tad tauku % ķermenī automātiski mazinās.

 

Lai gan ir jāsaprot, ka, lai pārietu uz ketonvielu izmantošanu enerģijai no cukuriem ir jāatsakās teju pilnībā, no ogļhidrātu produktiem atstājot vien zaļos dārzeņus, pāris riekstu, un kādu skābu ogu. Nekādi graudaugi, nekādi pākšaugi, pat ne saldie sakņu dārzeņi- bietes, burkāni.. tikai tad, kad ievērosi šo diētas modeli precīzi- izvairoties no ogļhidrātiem un olbaltumvielas lietojot mēreni, taču taukus uz "urrā!" varēsi sasniegt organisma ketozi un šīs diētas solītos labumus- svara samazināšanos, enerģijas pieplūdumu, prāta asumu, utt.

 

Produktu ceļvedis

 

Sākumā izskriesim cauri produktiem, kuri nav vēlami šajā uztura modelī:

  • visa veida saldumi- konfektes, šokolādes, kūciņas, cukurs, sīrupi, ievārījumi, medus, u.c. saldinātāji
  • jebkādi graudaugi un to izstrādājumi
  • pākšaugi
  • augļi un ogas
  • sakņu dārzeņi un citi cieti saturošie dārzeņi (skat. zemāk atļautos produktus)

 

Atļautie un vēlamie produkti

 

Tauki: Sviests, Gī sviests, olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, dzīvnieku tauki (pīļu, cūku, u.c.), zivju eļļa, dažādas sēklu un riekstu eļļas- linsēklu eļļa, ķirbju sēklu, mandeļu, valriekstu eļļas, makadamijas riekstu eļļa u.c.

 

Svarīgi vienmēr izvērtēt taukvielu kvalitāti. Vēlams izvēlēties ar zāli barotu (grass-fed) gotiņu sviestu un dzīvnieku taukus, bioloģisku un autentisku Extra Virgin olīveļļu, bioloģisku kokosriekstu eļļu no uzticamām kompānijām, utt. Cepšanai vajadzētu izvēlēties tikai dzīvnieku taukus, Gī sviestu, kokosriekstu eļļu vai labas kvalitātes olīveļļu.

 

 

Proteīni: putna gaļa (vista, pīle, tītars, u.c.), liellops, jērs, cūka, medījumu gaļa, lauku olas, eļļainās zivis, jūras produkti, proteīna pulveri (rīsu, kaņepju, zirņu).

 

Piekopjot ketogēno uzturu vēlams izvēlēties treknākos gaļas gabalus, jo tajos ir vairāk tauku un mazāk olbaltumvielu. Dzīvnieku produktu kvalitāte jāizvērtē īpaši uzmanīgi, ieteicams būtu izvēlēties bioloģisku, ganībās (grass-fed), brīvās turēšanas apstākļos audzētu dzīvnieku gaļu, kā arī medījumus. Zivis ieteicams būtu iegādāties no Oscar's Fish uzņēmuma, jo to produkti ir vieni no tīrākajiem, kas pieejami Baltijas tirgū (iespējams ne tikai!). 

 

 

Dārzeņi: Brokoļi, kāposti, zaļumi- dilles, loki, dažādi dīgsti, pētersīļi, kinza, spināti, salāti (jebkādi), mangolds, cigoriņš, u.c., puķkāposti, Briseles kāposti, lapu kāposts, redīsi, gurķi, sparģeļi, avokado, kāposti, selerijas laksti/sakne/kāti, ķiploki, sēnes, olīves, skābēti kāposti, zaļās pākšu pupiņas.

 

Vienmēr izvēlies tīrus, bioloģiskus (vai mājās audzētus) dārzeņus un augļus, bez pesticīdiem un citām nevēlamām ķimikālijām. Liec uzsvaru uz zaļajiem dārzeņiem un salātiem. Izvairies no dārzeņiem, kas satur cieti: kartupeļiem, batātēm (saldie kartupeļi), zirņiem, kukurūzas, ķirbjiem, bietēm, kāļiem, u.c. sakņu dārzeņiem. Iespējami samazini citu saldo dārzeņu īpatsvaru uzturā: burkāni, tomāti, paprika, sīpoli.

 

 

Piena produkti: trekns saldais krējums, sviests, pilnpiena biezpiens, treknākais skābais krējums, siers ar augstu tauku saturu, dabīgi raudzēti piena produkti (govs, kazas, aitas).

 

Ieteicams būtu izvēlēties lauku (no govīm ganībās) piena produktus, kuri nav pasterizēti, vēlams dabīgi raudzēti, tīri no konservantiem. Ja piena produkti rada diskomfortu un vēdera pūšanos vai smaguma sajūtu, būtu ieteicams tos no uztura izkļaut.

 

 

Rieksti un sēklas: makadāmijas rieksti, pekanrieksti, mandeles un valrieksti satur vismazāk ogļhidrātu, tāpēc šie būtu visvēlamākie ketogēniskajā uzturā; indijas rieksti, pistācijas un kastaņi satur vairāk ogļhidrātu, tāpēc ieteicams uzmanīties, lai tie netiktu uzņemti pārmērīgi. Saulespuķu sēklas, ķirbju sēklas jālieto limitēti. 

 

Rieksti un sēklas satur diezgan lielu ogļhidrātu daudzumu, tāpēc, ja jūti grūtības uzturēt ketozi, ierobežo tos savā ēdienkartē. Vienmēr izlasi riekstu uzturvērtību, lai atgādinātu, kuri rieksti satur vairāk taukus!

 

 

Dzērieni: kaulu buljons, kafija (dekafinēta neradīs tik lielas cukura līmeņa svārstības), zāļu tējas (bez pievienota cukura, protams!), ūdens, citrona un laima sulas, kokosriekstu piens, mandeļu piens, sojas piens.

 

 

Augļi un ogas: skābās ogas (brūklenes, dzērvenes), citas ogas (mellenes, zemenes, avenes) nelielos daudzumos ik pa laikam.

 

 

Citi: melnā šokolāde 85-100%, mandeļu un kokosriekstu milti, bezglutēna sojas mērce. 

 

 

Starp citu, ja Tevi biedē kalorijas un uzskats, ka tās veicina aptaukošanos.. iesaku papētīt ketogēniskā uztura liecības reālajā dzīvē, piemēram, Dave Asprey (Bulletproof jeb sviesta kafijas izgudrotājs), kurš dienā uzņēma apmēram 4000-4500 kalorijas (uz pusi vairāk kā vajadzētu!) apmēram 2 gadus no vietas, nesportoja, ēda taukus un nometa lieko svaru! Vai tiešām kaloriju teorija vispār strādā?

 

 

Autors: Ance Anna Šternberga

Pārmaiņas dzīvesveidā prasa milzu pūles, enerģiju un piespiešanos, taču vairāk par visu es zinu, ka tas ir tā vērts.

17 komentāri:

  • ko darīt veģetārietim?

  • Un ko darīt pārliecinātam vegānam?

  • Diemžēl šāds uzturs nederēs ne veģetārietim, ne vegānam!

  • pieņemsim,notievēšu,bet kad atsākšu ēst maizi un saldumus,viss nāks atpakaļ?

  • Tas ir dzīvesveids, kas ir jāmaina, nevajag cerēt, ka būs kāds līdzeklis, kas mums ļaus ēst miltus un šokolādes un vienmēr būt veseliem un slaidiem :)

  • Kādas piedevas pusdienu maltītei var lietot? vai griķus un rīsus drīkst lietot?

  • Salāti un citi dārzeņi ar zemu ogļhidrātu daudzumu būs kā piedeva, griķi un rīsi nav keto diētas atļauto produktu sarakstā!

  • Interesanti, tiešām liekas, ka šis man varētu derēt. Esmu ilgstoši ieturējusi daudzas diētas, pilnīgi noteikti esmu pārliecināta, ka mazkaloriju diēta man personīgi neder, jo ikdienā ir daudz jāstrādā savā eko saimniecībā, darbs ir fiziski smags un pie mazkaloriju diētas, ikdienas darbu veikšanai pietrūkst spēka un vienmēr ir auksti. Pirmās dienas ar keto uzturu un jūtu ka enerģijas ir diezgan, sajūta ir viegla un apetīte samazinās, jūties paēdis bez maizes, kartupeļiem un citām piedevām! Paldies, noteikti turpināšu! Turklāt, ēdot pēc šīs diētas, man personīgi uz veikalu pēc produktiem nav jāiet, jo visu izaudzējam un saražojam pašu saimniecībā, ekonomiski!!!

  • Sveiki, sakiet, vai šī diēta nepaaugstina holesterīna līmeni?

  • Un vai tā būtu problēma? :)
    Jānāk uz nodarbību- http://www.topivesels.lv/lv/pakalpojumi/praktiskas-nodarbibas/taukvielas/

    Tikai 20% no kopējā holesterīna varam uzņemt ar uzturu, pārējo saražo pats organisms.

  • Vai Jūs palīdziet izstrādāt keto diētas plānu?

  • Vegetarietim ka reizi keto dieta ir vislabaka jo tas ir nakosais limenis, pateret nevis dzivnieku taukus, bet augu valsts, kas ir vel tiraks avots un veseligaks, protams ari humanaks. Ir specialas vegetariesu dietas. Visa pamata protams ir ka kanepju piens, pienenu sakne, c vitamins no ogam, coco ellja un tt. Visu beidzot to saliekot ar ar garigam praksem un jogu, rezultats ir jegpilnak sasniegts.

  • Paldies, viennozīmīgi piekritīšu par garīgo prakšu iekļaušanu savā ikdienā veselībai par labu :)

  • Ljoti pàrliecinoshi! Bet, sakiet, kà ir ar alkohola lietoshanu? Var atrast pretrunigus ieteikumus. Vieni saka, ka alkohols pàrvérshas cukurà, tàtad ir izslédzams. Bet citi, ka tas transforméjas taukos, lidz ar to nebùt neskàdé...

  • Keto diētā alkoholu neiesaka lietot, reizēm sausā sarkanvīna glāze ir pieļaujama, ja kopējais OH daudzums dienas laikā nav pārsniegts :)

  • Man ļoti garšo tomāti (no savas siltumnīcas) salātos vai kopā ar kādu no mīkstajiem sieriem, cik daudz tos drīkst atļauties?

  • Katram pašam jāmēra savs cukura līmenis un jāseko tā svārstībām, ko izraisa dažādi produkti, to tā no malas pateikt nevar, cik daudz vai maz drīkst ēst :)


Pievienot komentāru


Lūdzu autorizējieties, lai varētu pievienot komentāru:

DR FB